logo

Kreatin

Kreatin je poměrně jednoduchá chemická sloučenina. Vyskytuje se v našem těle přirozeně jako rychlý a efektivní zdroj energie pro svalovou tkáň. Většinu potřebného množství kreatinu si dokážeme vytvořit ve svém těle sami. Postačí nám k tomu pár běžných aminokyselin. Kreatin vzniká především v játrech a v ledvinách. Z místa vzniku je transportován krví na místa, kde je ho jako zdroje energie nejvíce třeba – do svalů, srdce a mozku. Jako rychlý zdroj energie je kreatin výhodný zejména pro rychlostní sporty. Pro vytrvalostní sporty nemá užívání zvýšených dávek kreatinu prakticky význam. Kreatin také snižuje hladinu celkového cholesterolu a hladiny neutrálních tuků. V našem těle je naprostá většina z celkového množství kreatinu obsažena v kosterním svalstvu. O zbývající část se pak dělí srdce a mozková tkáň. Celkové množství kreatinu v našem těle je asi 120 gramů na váhu 80 kg muže.

Nejdůležitějším potravním zdrojem kreatinu je maso. Velké poměrné množství obsahuje maso ryb a ptáků. Půl kilogramu masa obsahuje asi 2 gramy kreatinu. Denní potřeba kreatinu se u dospělého člověka pohybuje kolem 2 gramů.

Zvýšený příjem v podobě potravinových doplňků zajistí zlepšení krátkodobé fyzické výkonnosti.


Několik dalších informací o kreatinu:

- kreatin je zdrojem energie v buňkách, je základním stavebním prvkem pro tvorbu kreatinfosfátu
- kreatin stimuluje tvorbu svalové hmoty
- kreatin stimuluje syntézu bílkovin
- kreatin zvyšuje okamžitou energetickou rezervu
- kreatin napomáhá přeměňovat tuk na energii
- kreatin zvyšuje sílu a výbušnost
- kreatin zlepšuje krátkodobé výkony vysoké intenzity
- kreatin podporuje aktuální výkon
- kreatin zlepšuje opakovaný rychlostní výkon
- kreatin urychluje regeneraci po výkonu
- kreatin je nezbytný pro kontrakci příčně pruhovaných svalů
- kreatin se coby funkční suplement zkouší, používá a užívá přes patnáct let
- kreatin zapříčiňuje stav, že se do svalu dostává voda, to znamená, že dochází k hydrataci buněk
- kreatin neobsahuje žádné kalorie, nově vytvořená svalová hmota je proto zcela bez tuku
- kreatin zapříčiňuje, že hladina laktátu po tréninku je mnohem nižší
- kreatin a kofein se nemají rádi, navzájem si ruší účinky
- kreatin je v lidském těle produkován v játrech, slinivce břišní a ledvinách
- kreatin je z celkového obsahu více jak 90% obsažen ve skeletárních svalech, zbývajících 10% se nachází v srdci, mozku a varlatech
- kreatin obsahují i vnitřní orgány-játra, ledviny, slezina, jazyk, mozek
- kreatin a jeho denní fyziologická potřeba je zhruba kolem 2g kreatinu, z nichž část získává organismus z potravy a část vlastní produkcí z aminokyselin – glycinu, argininu a methioninu.
- kreatin ve 100 g hovězího masa je obsažen zhruba v množství 410-630 mg
- kreatin ve 100 g vepřového masa je obsažen zhruba v množství 240-640 mg
- kreatin ve 100 g kuřecího mase je obsažen zhruba v množství 450-560 mg
- kreatin ve 100 g lososího masa je obsažen zhruba v množství 450 mg
- kreatin ve 100 g mléka je obsažen zhruba v množství 10 mg
- kreatin ve 100 g tuleního masa je obsažen zhruba v množství 630 mg
- kreatin ve 100 g tresčího masa je obsažen zhruba v množství 300 mg


Standardní dávkování:

Existuje několik zaručených receptů, jak kreatin správně dávkovat. Standardní postup je rozdělený do 3 fází - 1. náběhové, 2. udržovací, 3. klidové: Např.

náběhová fáze
4 - 5 dnů, denně 3x 5g kreatinu (nejlépe v prášku, kdy 5g kreatinu je zhruba 1 vrchovatá čajová lžička nebo 2 zarovnané čajové lžičky)

udržovací fáze
2 - 3 týdny, denně 5 g kreatinu

klidová fáze
několik týdnů bez suplementace, aby se předešlo nežádoucí adaptaci organizmu


Kreatin se připravuje bezprostředně před užíváním. Odměřená dávka se rozpustí ve 2-3 dcl nápoje s vysokým glykemickým indexem, (úplně postačí např. džus). Namíchaná dávka se užívá zhruba 30 minut před výkonem. Někteří odborníci doporučují brát kreatin i v malém množství bezprostředně po tréninku. Jiné zkušenosti ukazují, že je dobré brát před i po tréninku současně s kreatinem malé množství sacharidů, např. 20 g hroznového cukru.